ھەر خىل كىشىلەر گۇرۇپپىسىغا ماس كېلىدىغان يۈگۈرۈش ماشىنىسى ۋە قولدا تۇرۇش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىلىرى

بەدەن چېنىقتۇرۇش يولىدا، ھەر بىر ئادەمنىڭ باشلىنىش نۇقتىسى ۋە نىشانى ئوخشىمايدۇ. سىز بەدەن چېنىقتۇرۇشقا يېڭى باشلىغان، دىئېتا تۇتقۇچى، ئىشخانا خىزمەتچىسى ياكى ياشانغان ئادەم بولۇڭ، توغرا مەشىق پروگراممىسى ۋە ئۈسكۈنىلىرىنى تاللاش ناھايىتى مۇھىم. بۇ ماقالە سىزگە تۆۋەندىكىلەرنى تونۇشتۇرىدۇ.يۈگۈرۈش ماشىنىسىۋە ھەر خىل كىشىلەر گۇرۇپپىسىغا ماسلاشتۇرۇلغان قولدا تۇرۇش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىلىرى، ئۈسكۈنىلەرنى بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئىشلىتىشىڭىزگە ھەمدە تەنتەربىيە يارىلىنىشلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئالدى بىلەن، بەدەن چېنىقتۇرۇشقا يېڭى باشلىغانلار: ئاساسىي ئىقتىدارلاردىن باشلاڭ ۋە ئاستا-ئاستا ماسلىشىڭ
1.1 يۈگۈرۈش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىسى
قىزىتىش مەشىقلىرى:يۈگۈرۈشتىن بۇرۇن، بەدىنىڭىزنىڭ مەشىق رېتىمىغا ئاستا-ئاستا ماسلىشىشىغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن، تېز مېڭىش ياكى يۈگۈرۈش قاتارلىق 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىزىتىش مەشىقى قىلىڭ.
تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى يۈگۈرۈش:دەسلەپتە، تۆۋەنرەك سۈرئەتنى تاللاڭ (مەسىلەن، سائىتىگە 5-6 كىلومېتىر) ۋە ھەر قېتىمدا 15-20 مىنۇت يۈگۈرۈڭ. بەدەن چېنىقتۇرۇش ياخشىلانغاندا، يۈگۈرۈش ۋاقتى ۋە سۈرئىتىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
ئارىلىق مەشىق:ئارىلىق مەشىقىنى سىناپ بېقىڭ، مەسىلەن، 1 مىنۇت تېز يۈگۈرۈش ۋە 2 مىنۇت يۈگۈرۈش، 5 تىن 6 قېتىمغىچە تەكرارلاش. بۇ مەشىق ئۇسۇلى يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاپ، ئارتۇقچە چارچاشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

1.2 قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى مەشىقلەندۈرۈش پروگراممىسى
ئاساسىي قول تىرەش:قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى تۇنجى قېتىم ئىشلەتكەندە، قىسقا ۋاقىتتىن (مەسىلەن، 30 سېكۇنت) باشلاپ، قولدا تۇرۇش ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا ئۇزارتىڭ. بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاشقا دىققەت قىلىڭ ۋە ئۆزىڭىزنى ئارتۇقچە چارچىتىشتىن ساقلىنىڭ.
قولدا تۇرۇپ سوزۇش:قولدا تۇرۇش جەريانىدا، پۇت ۋە قوللارنى سوزۇش قاتارلىق ئاددىي سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇشقا ۋە ئەۋرىشىمچانلىقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى ھەمىشە يېنىڭىزدا بىرسى تۇرۇپ ئىشلىتىڭ، بۇ ئارقىلىق راھەتسىزلىك ھېس قىلغاندا ۋاقتىدا ياردەمگە ئېرىشىڭ.

ئىككىنچىدىن، ئورۇقلىماقچى بولغانلار: ماينى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرۈش ۋە ئىلمىي ئورۇقلاش

2.1 يۈگۈرۈش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىسى
ئايروبىك يۈگۈرۈش:ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى يۈگۈرۈش سۈرئىتىنى تاللاڭ (مەسىلەن، سائىتىگە 7-8 كىلومېتىر) ۋە ھەر قېتىم 30-45 مىنۇت يۈگۈرۈڭ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60 تىن %70 كىچە بولغان ئارىلىقىدا ساقلاش ماينى ئۈنۈملۈك كۆيدۈرۈۋېتىدۇ.
يانتۇلۇق مەشىقى:نىڭ يانتۇلۇق فۇنكسىيەسىنى ئىشلىتىڭيۈگۈرۈش ماشىنىسىيۈگۈرۈشنىڭ قىيىنلىق دەرىجىسىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن. مەسىلەن، ھەر 5 مىنۇت يۈگۈرگەندە، يانتۇلۇقنى %1 ئاشۇرۇپ، 5 دىن 6 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ. بۇ مەشىق ئۇسۇلى ماينى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇش بىلەن بىرگە، پۇت مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتەلەيدۇ.
سوۋۇتۇش مەشىقلىرى:يۈگۈرۈپ بولغاندىن كېيىن، بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە مۇسكۇل ئاغرىقىنى ئازايتىش ئۈچۈن، ئاستا مېڭىش ياكى سوزۇلۇش قاتارلىق 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە بولغان سالقىنلىتىش ھەرىكەتلىرىنى قىلىڭ.

2.2 قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى تەربىيەلەش پروگراممىسى
تەتۈر چۆكۈش:تەتۈر ماشىنا ئۈستىدە ئولتۇرۇش ھەرىكىتىنى قىلىش پۇت ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرۇپ، ماينى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ. ھەر قېتىمدا 3 قېتىم، ھەر بىر يۈرۈشتە 10 دىن 15 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.
قولدا تۇرۇش تاختىسى:قولدا تۇرۇش ماشىنىسىدا تاختاي ھەرىكىتىنى قىلىش ئاساسىي مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرۇپ، بەدەننىڭ مۇقىملىقىنى ياخشىلايدۇ. ھەر قېتىم 30 سېكۇنتتىن 60 سېكۇنتقىچە تۇتۇپ، 3 دىن 4 قېتىمغىچە تەكرارلاڭ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەرنى قىلغاندا، بەدىنىڭىزنىڭ ئىنكاسىغا دىققەت قىلىڭ ۋە ئارتۇقچە چارچاشتىن ساقلىنىڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى ناچار ھېس قىلسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىشىڭىز كېرەك.
ئۈچىنچىدىن، ئىشخانا خىزمەتچىلىرى: پارچە-پارچە ۋاقىتتىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىڭ
3.1 يۈگۈرۈش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىسى
ئەتىگەنلىك يۈگۈرۈش پىلانى:ھەر قېتىم ئەتىگەندە 20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە يۈگۈرۈڭ. ئوتتۇراھال سۈرئەتنى تاللاش (مەسىلەن، سائىتىگە 6 كىلومېتىردىن 7 كىلومېتىرغىچە) ئەقىلنى يېڭىلاپ، خىزمەت ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
چۈشلۈك تاماق ۋاقتىدىكى يۈگۈرۈش:ئەگەر ۋاقىت يار بەرسە، چۈشلۈك تاماق ۋاقتىڭىزدا 15 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە يۈگۈرۈڭ. تۆۋەنرەك سۈرئەتنى تاللاش (مەسىلەن، سائىتىگە 5 كىلومېتىردىن 6 كىلومېتىرغىچە) خىزمەت بېسىمىنى يېنىكلىتىپ، چۈشتىن كېيىنكى خىزمەت ھالىتىنى ياخشىلىيالايدۇ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:يۈگۈرۈشتىن بۇرۇن، تۇيۇقسىز ھەرىكەتتىن كېلىپ چىققان مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن بىر قىسىم ئاددىي قىزىتىش ھەرىكەتلىرىنى قىلىڭ.

3.2 قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى تەربىيەلەش پروگراممىسى
قولدا تۇرۇپ بوشىشىش:خىزمەتتىكى ئارام ئېلىش ۋاقتىدا، قولدا تۇرۇش ماشىنىسى ئىشلىتىپ، 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قولدا تۇرۇشنى بوشىتىڭ. قولدا تۇرۇش قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بوين ۋە مۈرىدىكى چارچاشنى پەسەيتىدۇ.
قولدا تۇرۇپ سوزۇش:قولدا تۇرۇش جەريانىدا، پۇت ۋە قوللارنى سوزۇش قاتارلىق ئاددىي سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇش ۋە خىزمەت بېسىمىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:ئىشلەتكەندەقولدا تۇرۇش ماشىنىسى، بەدەن تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاشقا دىققەت قىلىڭ ۋە ئارتۇقچە كۈچ سەرپ قىلىشتىن ساقلىنىڭ. ئەگەر باش ئايلانسىڭىز ياكى ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلمىسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىشىڭىز كېرەك.

 
تۆتىنچىدىن، ياشانغانلار: يېنىك ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىڭ ۋە بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىڭ.
4.1 يۈگۈرۈش ماشىنىسى مەشىق پروگراممىسى
ئاستا مېڭىش:تۆۋەنرەك سۈرئەتنى تاللاڭ (مەسىلەن، سائىتىگە 3-4 كىلومېتىر) ۋە ئاستا مېڭىڭ. ھەر قېتىمدا 15 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە مېڭىش ياشانغانلارنىڭ جىسمانىي كۈچىنى ساقلاپ قېلىشقا ۋە يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئارىلىق بىلەن مېڭىش:ئارىلىق بىلەن مېڭىشنى سىناپ بېقىڭ، مەسىلەن، 1 مىنۇت تېز مېڭىش ۋە 2 مىنۇت ئاستا مېڭىش، 5 تىن 6 قېتىمغىچە تەكرارلاش. بۇ مەشىق ئۇسۇلى يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاپ، ئارتۇقچە چارچاشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ماڭغاندا، تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى ساقلاشقا دىققەت قىلىڭ ۋە يىقىلىپ كېتىشتىن ساقلىنىڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنى ناچار ھېس قىلسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىشىڭىز كېرەك.

4.2 قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى تەربىيەلەش پروگراممىسى
قولدا تۇرۇپ بوشىشىش:قىسقا ۋاقىت ئارىلىقىنى (مەسىلەن، 30 سېكۇنت) تاللاپ، قولدا تۇرۇپ بوشىشىش ھەرىكىتىنى قىلىڭ. قولدا تۇرۇش قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بوين ۋە مۈرىدىكى چارچاشنى پەسەيتىدۇ.
قولدا تۇرۇپ سوزۇش:قولدا تۇرۇش جەريانىدا، پۇت ۋە قوللارنى سوزۇش قاتارلىق ئاددىي سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇشقا ۋە ئەۋرىشىمچانلىقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
بىخەتەرلىك تەدبىرلىرى:قولدا تۇرۇش ماشىنىسىنى ھەمىشە يېنىڭىزدا بىرەيلەن تۇرۇپ ئىشلىتىڭ، بۇ ئارقىلىق راھەتسىزلىك ھېس قىلغاندا ۋاقتىدا ياردەمگە ئېرىشىڭ. ئەگەر بېشىڭىز ئايلانسا ياكى ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلمىسىڭىز، دەرھال مەشىقنى توختىتىشىڭىز كېرەك.
يۈگۈرۈش ماشىنىسى ۋەقولدا تۇرۇش ماشىنىلىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى ياردەمچى، ئەمما ھەر خىل كىشىلەر گۇرۇپپىسى ئۆزلىرىنىڭ بەدەن ئەھۋالى ۋە مەقسىتىگە ئاساسەن مۇۋاپىق مەشىق پروگراممىلىرىنى تاللىشى كېرەك. بەدەن چېنىقتۇرۇشقا يېڭى باشلىغانلار ئاستا-ئاستا ماسلىشىش ئۈچۈن تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى يۈگۈرۈش ۋە ئاددىي قولدا تۇرۇشتىن باشلىسا بولىدۇ. ئورۇقلىماقچى بولغانلار ئايروبىك يۈگۈرۈش ۋە قولدا تۇرۇش ئارقىلىق ماينى كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ. ئىشخانا خىزمەتچىلىرى پارچە-پارچە ۋاقىتتىن پايدىلىنىپ ئەتىگەنلىك يۈگۈرۈش ۋە قولدا تۇرۇش ئارقىلىق ئارام ئالالايدۇ. ياشانغانلار يېنىك مەشىق شەكىللىرىنى تاللاپ، بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىشى كېرەك. ئىلمىي ۋە مۇۋاپىق مەشىق پىلانى ئارقىلىق، ھەممەيلەن بەدەن چېنىقتۇرۇش يولىدا ئۆزىگە ماس كېلىدىغان رېتىمنى تاپالايدۇ ۋە ساغلام تۇرمۇشتىن ھۇزۇرلىنالايدۇ.