يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا چىقىش ئىقتىدارىنى قوزغىتىشنىڭ توغرا ئۇسۇلى

چىقىش باسقۇچلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆگىنىدۇ: قىزىتىش – چىقىش – تېز مېڭىش – سوزۇلۇش، 8 مىنۇت قىزىتىش، 40 مىنۇت چىقىش 7 مىنۇت تېز مېڭىش.

تاغقا چىقىش ھالىتى قوللانمىسى:
1. بەدەننى ئالدىغا ئوتتۇراھال ئېگىلىپ تۇرۇڭ، پەقەت قورساقنى چىڭىتىپلا قالماي، يەنە دۈمبە مۇسكۇللىرىنىمۇ ئاڭلىق ھالدا قىسقىراڭ، بەلنى تۈز قىلىپ بوش قويۇڭ، كۆزنى چىڭ تۇتۇپ ئالدىغا قارىڭ، پۈتۈن بەدەننىڭ مەركىزى قىسمى تۆمۈر تاختىغا ئوخشاش بولسۇن، ئېگرى ھالەتتە تۇرۇشتىن ساقلىنىڭ، بەدەننى تازاندەك مۇقىم تۇتۇڭ.
2. قوللار تەبىئىي ھالدا بەدەننىڭ ئىككى تەرىپىدە تەۋرىنىدۇ، سىز تەۋرىنىشنى رېتىملىق ھالدا كۈچەيتىشكە تىرىشسىڭىز بولىدۇ، ئىككى تەرەپتىكى قول تۇتقۇچنى قەتئىي تىرەپ تۇرماي، ئۆزلىرىنىڭ تەڭپۇڭلۇقى ۋە كۈچىگە تايانسىڭىز بولىدۇ.
3. پۇتنىڭ قونۇش تەرتىپىگە دىققەت قىلىڭ، ئالدى بىلەن پۇت بارمىقىنى يەرگە تەگكۈزۈڭ، ئاندىن پۇتنىڭ ئاستى، سان، تىز ۋە پۇت بارمىقىغا ئۆتۈڭ، ھەمىشە تۈز سىزىقتا تۇرۇڭ، ئىچكى سەككىزدىن سىرتقى سەككىزگە قەتئىي ساقلىنىڭ، توغرا مېڭىشنى ساقلاڭ.

ئىناۋەتسىز يۈگۈرۈش ماشىنىسىچىقىش:
1. قوللىرىڭىزنى تۇتۇپ، تۈز ياكى ئارقىغا ئېگىلىڭ؛
2. ئۆزەك ۋە يانپاش سۆڭەكلىرىنىڭ مۇقىمسىزلىقى؛
3. پۇت بارمىقىنىڭ قونۇشى، ئالدى پۇتنىڭ پۇت كۈچى بىلەن كۈچلىنىشى؛
4. قىسقا، قىسقا قەدەملەرنى ئېلىڭ.

ئىلمىي گرادىيېنت ۋە سۈرئەت تەڭشەكلىرى:
1. تولۇق قىزىتىشنىڭ دەسلەپكى 8 مىنۇتى، 8-10 قىيپاشلىق، 3- سۈرئەت؛
2. ئاندىن 8-40 مىنۇت تولۇق يۈگۈرۈش، 13-18 قىيپاشلىق، 4-6 سۈرئەت (شەخسىي بەدەن چېنىقتۇرۇشقا ئاساسەن ئەركىن تەڭشەش)؛
3. 7 مىنۇتنىڭ ئاخىرىغا يېقىن، ئاستا-ئاستا سۈرئەتنى ئاستىلىتىپ، تېز مېڭىڭ، 8-10 نومۇرلۇق يانتۇلۇقتا مېڭىڭ، سۈرئەتنى 3-4 نومۇرلۇق سۈرئەتتە ئاشۇرۇڭ.

چېنىقىش ئاخىرلاشقاندا، چوقۇم بالىڭىز، سانىڭىز ۋە يانىڭىزنىڭ مۇسكۇلىنى سوزۇڭ. بالىڭىزنىڭ سوزۇلۇشى: بىر پۇتىڭىز بىلەن بىر پەلەمپەيگە چىقىپ، ئالدىغا ئېگىلىپ، بالىڭىزنىڭ دۈمبىسىدىكى سوزۇلۇشنى ھېس قىلىڭ. سان سوزۇلۇشى: بىر پۇتىڭىزغا يان تەرەپكە قاراپ تۇرۇڭ، يەنە بىر پۇتىڭىزنى ئارقىغا ئېگىڭ، پۇتىڭىزنىڭ پۇتىنى تۇتۇپ، يانىڭىزغا قاراپ يۆتكەڭ. يانىڭىزنىڭ سوزۇلۇشى: يوگا گىلەمدە پۇتلىرىڭىزنى ئېگىپ، بىر پۇتىڭىزنى يەنە بىر پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، ئاستىنقى پۇتىڭىزنى تۇتۇپ ئالدىغا تارتىڭ. ھەر بىر ھەرىكەتنى 20-30 سېكۇنت ساقلاڭ.

بۇلار يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا چىقىش ئىقتىدارىنىڭ كۆرسەتمىلىرى. سىز ئۇلارنى ئۆگەندىڭىزمۇ؟ بېرىپ سىناپ بېقىڭ!