يۈگۈرۈش ماشىنىسىنى ئىلمىي ئۇسۇلدا قانداق ئىشلىتىش كېرەك؟ مەشىق ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەمەلىي قوللانمىسى

يۈگۈرۈش ماشىنىسىنى ئىشلىتىش ئاسان بولسىمۇ، ئەمما ئۇنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈنۈمىنى ھەقىقىي نامايان قىلىش ئۈچۈن توغرا ئىشلىتىش ئۇسۇلى ئىنتايىن مۇھىم. نۇرغۇن كىشىلەر يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا پەقەت مېخانىكىلىق ھالدا ماڭىدۇ ياكى يۈگۈرىدۇ، بەدەن ھالىتى، سۈرئەت ۋە يانتۇلۇقنى تەڭشەش قاتارلىق مۇھىم ئامىللارنى نەزەردىن ساقىت قىلىدۇ، بۇ مەشىق ئۈنۈمىنىڭ تۆۋەنلىشىگە، ھەتتا يارىلىنىش خەۋپىنىڭ ئېشىشىغا ئېلىپ كېلىدۇ.

1. توغرا يۈگۈرۈش ھالىتى

بىر دا يۈگۈرۈۋاتقاندايۈگۈرۈش ماشىنىسى، بەدىنىڭىزنى تىك تۇتۇڭ، ئىچكى مۇسكۇلىڭىزنى ئازراق چىڭىتىڭ ۋە ئالدىغا ياكى ئارقىغا بەك ئېگىلىپ كەتمەڭ. قوللىرىڭىزنى تەبىئىي ھالدا تەۋرىتىڭ. پۇتلىرىڭىز يەرگە تەگكەندە، تىز بوغۇملىرىڭىزغا بولغان تەسىرنى ئازايتىش ئۈچۈن ئالدى بىلەن ئوتتۇرا پۇتىڭىز ياكى ئالدى پۇتىڭىز بىلەن يەرگە چۈشۈشكە تىرىشىڭ. ئەگەر يۈگۈرۈشكە ئادەتلەنگەن بولسىڭىز، سىرتتا يۈگۈرۈشنىڭ قارشىلىقىنى تەقلىد قىلىش ۋە ماي ​​كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن يانتۇلۇقنى مۇۋاپىق ھالدا (1%-3%) ئاشۇرسىڭىز بولىدۇ.

2. سۈرئەت ۋە يانتۇلۇقنى مۇۋاپىق تەڭشەش

يېڭى باشلىغانلارغا ئاستا مېڭىش (3-4 كىلومېتىر/سائەت) بىلەن باشلاش، ئاستا-ئاستا يۈگۈرۈشكە (6-8 كىلومېتىر/سائەت) ئۆتۈشتىن بۇرۇن ئۇنىڭغا ماسلىشىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئەگەر مەقسەت ماينى يوقىتىش بولسا، ئارىلىق مەشىق ئۇسۇلىنى قوللانسىڭىز بولىدۇ، يەنى 1 مىنۇت (8-10 كىلومېتىر/سائەت) تېز يۈگۈرۈپ، ئاندىن 1 مىنۇت ئاستا مېڭىپ، بۇنى بىر قانچە قېتىم تەكرارلىسىڭىز بولىدۇ. يانتۇلۇقنى تەڭشەش مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. يانتۇلۇقنى ئوتتۇراھال ئاشۇرۇش (5%-8%) دۇل ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنىڭ قاتنىشىشىنى ئاشۇرالايدۇ.

3. مەشىق ۋاقتى ۋە قېتىم سانى

ساغلام چوڭلار ھەپتىدە 3 قېتىمدىن 5 قېتىمغىچە، ھەر قېتىمدا 30 مىنۇتتىن 45 مىنۇتقىچە ئايروبىك چېنىقىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئەگەر چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشنى ئويلىسىڭىز، يۈگۈرۈش ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا ئۇزارتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر ئاساسلىق مەقسەت ماينى يوقىتىش بولسا، يۇقىرى كۈچلۈك ئارىلىق چېنىقىشى (HIIT) نى بىرلەشتۈرۈپ، ھەر بىر چېنىقىش ۋاقتىنى قىسقارتىپ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.

4. قىزىتىش ۋە سوزۇلۇش

يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا چىقىشتىن بۇرۇن، 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە دىنامىك ئىسسىنىش ھەرىكىتى (مەسىلەن، تىزنى ئېگىز كۆتۈرۈش، سەكرەش قاتارلىق ھەرىكەتلەر) قىلىش، ئاندىن مۇسكۇللارنىڭ قېتىشىشى ۋە ئاغرىقىنى پەسەيتىش ئۈچۈن پۇتلىرىڭىزنى سوزۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ئىلمىي جەھەتتىن تەڭشەش ئارقىلىقيۈگۈرۈش ماشىنىسى، ئىشلەتكۈچىلەر تەنتەربىيە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىش بىلەن بىرگە، مەشىق ئۈنۈمىنى ئەڭ چوڭ دەرىجىدە ئاشۇرالايدۇ.