يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا ئىگە بولۇش چېنىقىش ئۆيىگە ئەزا بولۇشتەك ئادەتتىكى ئىش بولۇپ قالدى. ئۇنىڭ سەۋەبىنى چۈشىنىش ئاسان. ئالدىنقى بىلوگ يازمىلىرىدا بايان قىلغىنىمىزدەك ،treadmills are كىشىنى ھەيران قالدۇرغۇدەك دەرىجىدە كۆپ ئىقتىدارلىق بولۇپ ، چېنىقىش مۇھىتىڭىز ، ۋاقتىڭىز ، مەخپىيەتلىكىڭىز ۋە بىخەتەرلىكىڭىزگە ئېھتىياجلىق بولغان بارلىق كونتروللارنى بېرىدۇ.
شۇڭا بۇ يازما سىزنىڭ كومپيۇتېرىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىش توغرىسىدا. چېنىقىش ۋاقتىڭىز قانچىلىك بولۇشى كېرەك؟ ھېچ يەرگە بارمايدىغان يولدا يۈگۈرگەندە ئەڭ ياخشى تەپەككۇر نېمە؟ ئۆي ئىچى ۋە سىرتىدىكى يۈگۈرۈشنى قانداق تەڭپۇڭلاشتۇرۇشىڭىز كېرەك؟ بۇ ئۈچ خىرىسقا قاراپ باقايلى:
1. مۇكەممەل چېنىقىش ئۇزۇنلۇقى…
پۈتۈنلەي سىزگە ، نىشانىڭىزغا ۋە قانچىلىك ۋاقىت يۈگۈرگەنلىكىڭىزگە باغلىق! بۇ يەردىكى مۇھىم ئىش چېنىقىشنى باشقىلارنىڭكىگە سېلىشتۇرۇش ئەمەس. ئەگەر سىز تولۇق ئۆگەنگۈچى بولسىڭىز ، مېڭىش باسقۇچىڭىز كۈچ مېڭىشنى ئاساس قىلالايدۇ. سۈرئىتىڭىزنى ئۆلچەش ئۈچۈن RPE كۆلىمىنى - ھېس قىلىنغان كۈچنىڭ نىسبىتىنى ئىشلىتىڭ. 10/10 پۈتۈن كۈچى بىلەن تىرىشىش ، 1/10 ئاران ھەرىكەتلىنىدۇ. سىز بۇنى ئىشلىتىپ سىزگە يېتەكچىلىك قىلالايسىز ، مەيلى 10/10 تېز يۈگۈرۈش ياكى سىز ئۈچۈن كۈچلۈك سەيلە بولسۇن.
يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلارغا نىسبەتەن ، 3-4 / 10 دە بەش مىنۇت قىزىش ، 6-7 / 10 تىرىشچانلىق بىلەن 10-15 مىنۇت ، 3-4 / 10 غىچە قايتىپ ئۈچ مىنۇت سوۋۇتۇش ناھايىتى ياخشى جاي باشلاش. چېنىقىش ۋاقتىڭىزنى مىنۇت-سېكۇنت كۆپەيتىپ ، ئىمكانقەدەر خىزمەت قەدىمىنى تېزلىتىڭ.
ئەگەر سىز تەجرىبىلىك يۈگۈرگۈچى بولسىڭىز ، ئۇنداقتا يەنە بىر قېتىم مېڭىشىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىشىڭىزنىڭ نىشانىڭىزغا باغلىق ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. سۈرئىتىڭىز ۋە قەيسەرلىكىڭىزنى ، ياكى چىدامچانلىقىڭىزنى ئۆستۈرمەكچىمۇ؟ قەيسەرلىك بىلەن چىدامچانلىقنىڭ پەرقىنى بىلىشنىڭ پايدىسى بار ، چۈنكى بۇ سۆزلەر دائىم (خاتا) ئالماشتۇرۇلىدۇ. ستامىنا بولسا بىر پائالىيەتنىڭ ئەڭ يۇقىرى سەۋىيەدە ئېلىپ بېرىلىدىغان ۋاقتى. چىدامچانلىق سىزنىڭ پائالىيەتنى ئۇزاققىچە داۋاملاشتۇرۇش ئىقتىدارىڭىزدۇر.
شۇڭا ئەگەر سىز 5k ۋاقتىڭىزنى ياخشىلىماقچى بولسىڭىز ، بۇ سۈرئەت ۋە قەيسەر نىشان. سىز يۈگۈرۈش ئارىلاشمىسىنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. temp ، ئارىلىق ۋە fartlek شۇنداقلا ئاسان ئىجرا بولىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن چوقۇم مەشقاۋۇل بولۇشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق ، چۈنكى ھەقسىز مەشىق پىلانى يۈگۈرگۈچىلەر دۇنياسىغا ئوخشاش داڭلىق تور بېكەتلەردە ئاسان بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، بەدىنىڭىزنى ھەر ۋاقىت ئاڭلاڭ ، تەنھەرىكەت مەشىقىڭىزنى قوللايدىغان كۈچلۈك مەشىق قىلىڭ ، ئۇلار قار تېيىلىشنى تېخىمۇ چوڭ مەسىلىلەرگە مايىل بولغاچقا ، قايتا-قايتا نىگاللارغا سەل قارىماڭ. يېتەرلىك دەم ئېلىش كۈنلىرىنى ئېلىپ ، بەدىنىڭىز سىزگە لازىملىق بولسا ، فىزىئولوگىيىلىك داۋالاش دوختۇرىدىن مەسلىھەت سوراڭ.
ئەگەر سىز مارافونچە يۈگۈرۈش ياكى ئۇلترا مارافونچە يۈگۈرۈش مۇسابىقىسىگە ئوخشاش چىداملىق نىشاننى قوغلاۋاتقان بولسىڭىز ، ئۇنداقتا ھارغىنلىققا قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىڭىز ئۈستىدە تىرىشىسىز. بۇلارنىڭ ھەممىسى پۇتىڭىزدىكى ۋاقىت بولۇپ ، ئاۋىئاتسىيە رايونى - 2-رايوندا ئاستا مۇساپىنى توپلاش ئۇنى تەرەققىي قىلدۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.
2-رايون سىزنىڭ يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ ھاۋا بوسۇغىسىدىن تۆۋەن يۈگۈرگەنلىكىڭىزنى كۆرسىتىدۇ ، ئۇ دائىم مەشىق قىلىشقا سەل قارىلىدىغان ، ئەمما ئەڭ پايدىلىق رايون. 're it. ئۇ يېقىشلىق تۇيۇلىدۇ ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىڭىزنى ، مېتابولىزم ساغلاملىقى ۋە VO2 Max نى ئاشۇرىدۇ. ئاۋىئاتسىيە ئاساسىڭىزنى ياخشىلاش سىزنىڭ چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرۇش بىلەن بىرگە سىزنىڭ تېخىمۇ تېز بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. تېز يۈگۈرۈش ئۈچۈن ئەمەلىيەتتە ئاستا يۈگۈرۈشىڭىز كېرەك. بۇ تەڭ پايدا ئېلىش.
مەن بۇ يۈگۈرۈشلەرنى قىلىش ئۈچۈن سىرتقا چىقىشنى تەشەببۇس قىلغۇچى بولساممۇ ، مۇزىكا ئاڭلاش ياكى كاللىڭىزنى لەيلەپ قويۇپلا 2-رايوننى ئايلىنىش باسقۇچىدا ئۆتكۈزگەن ۋاقتىڭىزنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرالايسىز. ئۇنى يولدا مېڭىش ياكى تەكشى بولمىغان يەرلەردە پۇتلىشىپ كېتىشتىن ئەنسىرىمىسىڭىزمۇ بولىدىغان ھەرىكەتنىڭ بىر خىل شەكلى دەپ ئويلاڭ. بۇ مەشىق قىلىشنىڭ ئېسىل ئۇسۇلى بولالايدۇ ، پەقەت 2-رايونغا چىقماقچى بولسىڭىز ، مېڭىشىڭىزدا بالىلار / ئەرمەك ھايۋانلار / توسالغۇلارنىڭ يوقلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. بۇ ئاڭلىماققا ئەقىلگە ئوخشايدۇ ، مەن بىلىمەن ، ئەمما ئەستە تۇتۇش ھەمىشە ياخشى ھەرىكەتچان يۈزىدە يۈگۈرۈۋاتىسىز.
2. زېرىكىش.
ئۆي ئىچى يۈگۈرۈشنىڭ يەككە ياكى ئەمەسلىكى سىزنىڭ تەپەككۇرىڭىزغا ۋە مېڭىش باسقۇچىدىكى ۋاقتىڭىزغا قانداق قارايدىغانلىقىڭىزغا باغلىق. ئەگەر ئۇنى روھىي جەڭ بولىدۇ دەپ ئويلىسىڭىز ، ئۇ بەلكىم شۇنداق بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئۆزىڭىزنىڭ بېسىش ۋاقتىڭىزنى ۋاقتىڭىز دەپ ئويلىسىڭىز. سىز بېسىم ، مەسىلىلەر ياكى كۈندىلىك مەسىلىلەرنىڭ ئويلىرىڭىزغا كىرىشىگە يول قويمايدىغان ۋاقىت ، ئۇنداقتا ئۇ بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن پاناھلىنىدىغان جايغا ۋە ئىنتىزار بولغان ۋە ئىنتىزار بولغان نەرسىگە ئايلىنىدۇ.
مۇزىكامۇ بۇ يەردىكى ئەڭ يېقىن دوستىڭىز. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىزلارنىڭ تىزىمىنى تەييارلاڭ ، بۇ سىز مەشىق قىلماقچى بولغان ۋاقىتنىڭ ئۇزۇنلۇقى ، ھەمدە سائەت كۆرمەڭ. مۇزىكىدا ئۆزىڭىزنى يوقىتىپ ، قويۇش تىزىملىكى تۈگەتكۈچە يۈگۈرۈڭ. ئەگەر سىزنى ئاۋارە قىلىدىغان ئىشلار بولسا ، قانداقلا بولمىسۇن ، يۈگۈرۈشىڭىزنى تاماملىغاندىن كېيىن ، ئۇلارنىڭ تېخىمۇ ياخشى ھالەتتە تۈزۈلگەنلىكىنى بايقىشىڭىز مۇمكىن.
ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، ئەگەر سىز چىداملىق مۇسابىقىگە مەشىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، قانچە كۆپ ۋاقىت بېسىپ ئۆتسىڭىز ، مۇسابىقە كۈنىدىكى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە شۇنچە ياخشى تاقابىل تۇرالايسىز. ئەگەر داۋاملىشىش باسقۇچىدا تۇرالايدىغان بولسىڭىز ، بۇنى مۇتلەق ئۇزۇن مەشىق ئۈچۈن روھىي مەشىق قىلىپ ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
ئېھتىياجغا قاراپ يۈگۈرۈش زېرىكىشنى تۈگىتىشنىڭ يەنە بىر ياخشى ئۇسۇلى. سىز ئەڭ ياقتۇرىدىغان ئەپنى ئاساس قىلغان مەشقاۋۇل يېتەكچىڭىز ، يۈگۈرگەن دوست ، ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ ۋە ئۆزىڭىزگە ئىشىنىدىغان چېمپىيون. سائەت ، مۇساپە ياكى ئۇ كۈنى نېمە ئىش بولغانلىقىنى ئويلىغۇڭىز كەلمىسە تەڭشەش سىزنىڭ يانچۇقىڭىزدىكى ئېسىل خاككېر.
3. مېڭىش مەشىقىڭىزنى ۋە سىرتتا يۈگۈرۈشنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.
ئەگەر يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا سىرتقا قارىغاندا ئاسانراق كۆرۈنسە ، ئۇ شۇنداق. ئۆيدە يۈگۈرگەندە ، ھاۋانىڭ قارشىلىقىغا ، ياكى پىيادىلەر يولى ياكى يولنىڭ كىچىك چوققىلىرى ۋە ئوقلىرىغا قارشى كۈرەش قىلمايسىز.
دالادا يۈگۈرگەن دالانى تەقلىد قىلىشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ، ھەر ۋاقىت% 1 لىك مايىللىقنى چىقىرىڭ. بۇ ئازراق قارشىلىق يەر يۈگۈرۈشنى تەقلىد قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ھەم سىزنىڭ پۇتىڭىزدىكى ھېسسىياتى ، ھەم يۈرەك سوقۇشى ۋە ئوكسىگېن ئىستېمال سەۋىيىسىدىكى تەلەپ.
قانداقلا بولمىسۇن ، ئىككىسىنىڭ پەرقىنى تۈگىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى مېڭىش ۋە دالا يۈگۈرۈشنى بىرلەشتۈرۈش. ھەر ئىككىلىڭىزنىڭ مەشىقىڭىزدە ئورنى بار ، شۇڭا ھەپتىلىك يۈگۈرۈشىڭىزنىڭ بىرىنى سىرتتا ساقلاپ قويسىڭىزمۇ بەدىنىڭىزنىڭ يەنە بىرىگە يۆتكىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇنداق قىلىش سىزنىڭ جاپالىق تاپقان پۇت تىرەپ تۇرۇش بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىزنىڭ سىز قىلغان ھەر قانداق مۇسابىقە ياكى كۆڭۈل ئېچىش پائالىيەتلىرىگە ياخشى يۆتكىلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
شۇ كۈنىنىڭ ئاخىرىدا ، بەدىنىڭىزنىڭ كۈچلۈك ۋە قەيسەر بولۇشىنى ئۈمىد قىلىسىز ، بۇ ئەتراپلىق مەشىقتىن دېرەك بېرىدۇ. ئەگەر سىز ئەزەلدىن يۇمشاق ، مۇقىم بەلۋاغدا يۈگۈرسىڭىز ، تۇيۇقسىز قاتتىق ، تەكشى بولمىغان سىرتقى يۈزىگە يۆتكەلسىڭىز بوغۇملىرىڭىز ھېس قىلىدۇ. يەنە بىر جەھەتتىن ، يۈگۈرۈش يۈگۈرۈش بەدىنىڭىزگە سەل يېقىشلىق بولۇپ ، نىشانىڭىزغا مەشىق قىلغاندا يۈگۈرگەندە ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئۇسۇلنى ئىشلىتىپ ، مېڭىشىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىڭ ، مەبلىغىڭىز جىسمانىي ۋە مالىيە جەھەتتىن پايدا بېرىدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 10-ئاينىڭ 18-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە