يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا مەشىق قىلىش ئۈنۈمىنى قانداق ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش كېرەك

يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا ئىگە بولۇش، تەنتەربىيە زالىغا ئەزا بولۇش بىلەن ئوخشاش ئومۇملىشىۋاتىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبىنى چۈشىنىش ئاسان. ئىلگىرىكى بىلوگ يازمىلىرىمىزدا سۆزلەپ ئۆتكىنىمىزدەك،يۈگۈرۈش ماشىنىسىبۇ ئىنتايىن كۆپ ئىقتىدارلىق بولۇپ، سىزگە مەشىق مۇھىتى، ۋاقتى، مەخپىيەتلىكى ۋە بىخەتەرلىكىنى كونترول قىلىش ئىمكانىيىتى بېرىدۇ.

بۇ يازمىدا يۈگۈرۈش ماشىنىسىدىن تولۇق پايدىلىنىش توغرىسىدا سۆزلەنگەن. مەشىق ۋاقتى قانچە بولۇشى كېرەك؟ يولدا يۈگۈرگەندە قانداق ئۇسۇل قوللىنىش كېرەك؟ ئۆي ئىچى ۋە سىرتىدا يۈگۈرۈشنى قانداق تەڭشەش كېرەك؟ كېلىڭ، بۇ ئۈچ خىل قىيىنچىلىققا نەزەر سالايلى:

1. مەشىقنىڭ ئەڭ مۇۋاپىق ئۇزۇنلۇقى…

بۇ پۈتۈنلەي ئۆزىڭىزگە، مەقسىتىڭىزگە ۋە قانچە ۋاقىتتىن بۇيان يۈگۈرۈۋاتقانلىقىڭىزغا باغلىق! بۇ يەردىكى مۇھىم ئىش، مەشىقلىرىڭىزنى باشقىلارنىڭكى بىلەن سېلىشتۇرماسلىق. ئەگەر سىز تولۇق يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا قىلغان ئىشىڭىز كۈچ بىلەن مېڭىشقا ئاساسلىنىدۇ. سۈرئىتىڭىزنى ئۆلچەش ئۈچۈن RPE ئۆلچىمىنى – سېزىلىدىغان كۈچ نىسبىتىنى ئىشلىتىڭ. 10/10 پۈتۈن كۈچ سەرپ قىلىش نىسبىتى، 1/10 ئاران ھەرىكەت قىلىش نىسبىتى. 10/10 سىز ئۈچۈن تېز يۈگۈرۈش ياكى كۈچلۈك مېڭىش بولسۇن، بۇنى سىزگە يېتەكچىلىك قىلىش ئۈچۈن ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن، بەش مىنۇتلۇق 3-4/10 دەرىجىسىدە قىزىتىش، ئاندىن 10-15 مىنۇتلۇق 6-7/10 دەرىجىسىدە مەشىق قىلىش ۋە ئۈچ مىنۇتلۇق 3-4/10 دەرىجىسىگە قايتىش ئەڭ ياخشى باشلاش ئۇسۇلى. مەشىق ۋاقتىڭىزنى مىنۇت بويىچە ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ ۋە ئىمكانقەدەر تېز سۈرئەتتە مەشىق سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرۇڭ.

ئەگەر سىز تەجرىبىلىك يۈگۈرگۈچى بولسىڭىز، يۈگۈرۈش ماشىنىسىدىن تولۇق پايدىلىنىشنىڭ مەقسىتىڭىزگە باغلىق ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. سۈرئەت ۋە چىدامچانلىقىڭىزنى ياكى چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرماقچىمۇ؟ چىدامچانلىق بىلەن چىدامچانلىقنىڭ پەرقىنى بىلىش پايدىلىق، چۈنكى بۇ سۆزلەر كۆپىنچە (خاتا) بىر-بىرىنىڭ ئورنىغا ئىشلىتىلىدۇ. چىدامچانلىق دېگەن بىر پائالىيەتنى ئەڭ يۇقىرى سەۋىيىدە ئېلىپ بېرىش ۋاقتى. چىدامچانلىق دېگەن بىر پائالىيەتنى ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشتۇرۇش ئىقتىدارىڭىز.

مەسىلەن، ئەگەر سىز 5 كىلومېتىرلىق يۈگۈرۈش ۋاقتىڭىزنى ياخشىلاشنى ئويلىسىڭىز، بۇ سۈرئەت ۋە چىدامچانلىق نىشانى. سىز يۈگۈرۈشنىڭ ئارىلاشمىسىنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك؛ تېمپو، ئارىلىق ۋە فارتلېك، شۇنداقلا ئاسان يۈگۈرۈش. بۇنىڭ ئۈچۈن چوقۇم ترېنېرنىڭ ھاجىتى يوق، چۈنكى Runner's World قاتارلىق داڭلىق تور بەتلەردە ھەقسىز مەشىق پىلانلىرى بار. قانداقلا بولمىسۇن، ھەمىشە بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ، تەنھەرىكەت تۈرىڭىزنى قوللاش ئۈچۈن كۈچ مەشىقى قىلىڭ ۋە قايتا-قايتا كۆرۈلىدىغان مەسىلىلەرنى نەزەردىن ساقىت قىلماڭ، چۈنكى ئۇلار قار توپىدەك چوڭ مەسىلىلەرگە ئايلىنىپ كېتىدۇ. يېتەرلىك دەم ئېلىش كۈنلىرىنى ئېلىڭ ۋە بەدىنىڭىز سىزگە لازىملىقىنى ئېيتسا، فىزىئوتېراپېۋىتتىن مەسلىھەت سوراڭ.

ئەگەر سىز مارافون ياكى ئۇلترا مارافونغا ئوخشاش چىدامچانلىق نىشانىنى قوغلىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇنداقتا سىز چارچاشقا بەرداشلىق بېرىش ئىقتىدارىڭىز ئۈستىدە ئىشلەۋاتىسىز. بۇ پەقەت پۇتلىرىڭىزدىكى ۋاقىت بىلەن مۇناسىۋەتلىك، ئايروبىك رايونى - 2-رايون - دا ئاستا يۈگۈرۈش سۈرئىتىنىڭ توپلىنىشى ئۇنى تەرەققىي قىلدۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.

2-رايون دېگەنلىك، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ئايروبىك چېكىدىن تۆۋەن بولغاندا يۈگۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ، بۇ رايون كۆپىنچە ئەڭ دىققەت قىلىنمايدىغان، ئەمما مەشىق قىلىشقا ئەڭ پايدىلىق رايون. بۇ راھەت سۈرئەت بولۇپ، سىز ئاسانلا سۆزلىيەلەيسىز، ھەتتا ئاغزىڭىزنى يۇمۇپ بۇرۇن نەپەس ئالالايسىز. بۇ ناھايىتى ياخشى ھېس قىلدۇرىدۇ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىڭىزنى، ماددا ئالمىشىش ساغلاملىقىڭىزنى ۋە VO2 Max نى ئاشۇرىدۇ. ئايروبىك ئاساسىڭىزنى ياخشىلاش سىزنىڭ تېز يۈگۈرۈشىڭىزگە ۋە چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. تېز يۈگۈرۈش ئۈچۈن ئەمەلىيەتتە ئاستا يۈگۈرۈشىڭىز كېرەك. بۇ ئىككى تەرەپنىڭ ئورتاق مەنپەئەتى.

مەن سىرتقا چىقىپ بۇ خىل يۈگۈرۈشلەرنى قىلىشنى قاتتىق قوللايمەن، ئەمما مۇزىكا ئاڭلاش ياكى ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى سۇ ئۈستىدە قويۇپ بېرىش ئارقىلىق 2-رايوندا يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ۋاقىتنى ئەڭ چوڭ چەككە يەتكۈزەلەيسىز. بۇنى يولىڭىزدىكى كىشىلەردىن قېچىپ كېتىش ياكى تەكشى بولمىغان يەردە تېيىلىپ كېتىشتىن ئەنسىرىمەيدىغان ھەرىكەتچان مېدىتاتسىيە شەكلى دەپ ئويلاڭ. بۇ مەشىق قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولۇشى مۇمكىن، پەقەت 2-رايوندا يۈگۈرمەكچى بولسىڭىز، يۈگۈرۈش يولىڭىزنىڭ يېنىدا بالىلار/ئەرمەك ھايۋانلار/توساقلار يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. بۇ ئەقىلگە مۇۋاپىق ئاڭلىنىدۇ، بىلىمەن، ئەمما ھەرىكەتچان يەردە يۈگۈرۈۋاتقانلىقىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش ھەمىشە ياخشى.

2. زېرىكىشنى يېڭىڭ.
ئۆي ئىچىدە يۈگۈرۈشنىڭ مونوتون ياكى مونوتون ئەمەسلىكى سىزنىڭ ئىدىيەڭىزگە ۋە يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ئۆتكۈزگەن ۋاقتىڭىزغا قانداق قارايدىغانلىقىڭىزغا باغلىق. ئەگەر بۇنىڭ روھىي جەڭ بولىدىغانلىقىنى ئويلىسىڭىز، ئۇنداقتا شۇنداق بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەگەر يۈگۈرۈش ۋاقتىڭىزنى ئۆزىڭىزنىڭ ۋاقتى دەپ ئويلىسىڭىز؛ بۇ ۋاقىت بېسىم، مەسىلە ياكى كۈندىلىك مەسىلىلەرنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىزگە كىرىشىگە يول قويمايدىغان ۋاقىت بولسا، ئۇنداقتا ئۇ بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن پاناھگاھقا ئايلىنىدۇ ۋە ئارزۇ قىلىدىغان ۋە ئىنتىزار بولىدىغان نەرسىگە ئايلىنىدۇ.

بۇ يەردە مۇزىكا سىزنىڭ ئەڭ ياخشى دوستۇڭىز. مەشىق قىلىش ۋاقتىڭىزغا ماس كېلىدىغان ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىلىرىڭىزنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ، ۋاقىتنى كۆزىتىپ ئولتۇرماڭ. مۇزىكىغا بېرىلىپ كېتىپ، تىزىملىك ​​تۈگىگۈچە يۈگۈرۈڭ. ئەگەر سىزنى بىئارام قىلىۋاتقان ئىشلار بولسا، قانداقلا بولمىسۇن، مەشىقىڭىزنى تۈگەتكەندىن كېيىن ئۇلارنىڭ تېخىمۇ ياخشى نۇقتىدىن لايىھەلەنگەنلىكىنى بايقايسىز.

ئەگەر سىز چىدامچانلىق مۇسابىقىسىگە تەييارلىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز، يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا قانچە كۆپ ۋاقىتقا بەرداشلىق بېرەلىسىڭىز، مۇسابىقە كۈنى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە شۇنچە ياخشى تاقابىل تۇرالايسىز. ئەگەر يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ئۇزۇن ۋاقىت تۇرالىسىڭىز، بۇنى ئۇزۇن مۇسابىقىدە روھىي مەشىق سۈپىتىدە ئىشلىتەلەيسىز.

يېتەكچىلىك قىلىنىدىغان تەلەپ بويىچە يۈگۈرۈش زېرىكىشنى تۈگىتىشنىڭ يەنە بىر ئېسىل ئۇسۇلى. سىز ئەڭ ياقتۇرىدىغان ئەپ ئاساسلىق ترېنېر سىزنىڭ ئۇستازىڭىز، يۈگۈرۈش دوستىڭىز، ئىلھاملاندۇرغۇچىڭىز ۋە ئەڭ ئېھتىياجلىق ۋاقىتلىرىڭىزدا ئۆزىڭىزگە ئىشىنىشنىڭ قوغدىغۇچىسى. ۋاقىت، يول يۈرۈش مىقدارى ياكى شۇ كۈنى نېمە ئىشلار بولۇۋاتقانلىقىنى ئويلىغۇڭىز كەلمىگەندە، دىققەت قىلىش ئۆزىڭىزگە پايدىلىق ئۇسۇل.

3. يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا مەشىق قىلىش بىلەن سىرتتا يۈگۈرۈشنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇڭ.
ئەگەر يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈش سىرتتا يۈگۈرۈشتىن ئاسانراق كۆرۈنسە، بۇنىڭ سەۋەبى شۇنداق. ئۆي ئىچىدە يۈگۈرگەندە، سىز ھاۋا قارشىلىقىغا ياكى يول ياكى يولنىڭ كىچىك چوققىلىرى ۋە ئۆستەڭلىرىگە قارشى كۈرەش قىلمايسىز.

سىرتتا يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈشنى تەقلىد قىلىش ئۈچۈن، ھەر ۋاقىت %1 يانتۇلۇق قىلىڭ. بۇ ئازراق قارشىلىق قۇرۇقلۇقتا يۈگۈرۈشنى تەقلىد قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ؛ بۇ سىزنىڭ پۇتىڭىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ۋە ئوكسىگېن سەرپىياتىڭىزغا بولغان ئېھتىياجنى تەقلىد قىلىدۇ.

قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئىككىسىنىڭ ئوتتۇرىسىدىكى پەرقنى يوقىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى يۈگۈرۈش ماشىنىسى ۋە سىرتتا يۈگۈرۈشنى بىرلەشتۈرۈپ ئىشلىتىشتۇر. بۇ ئىككىسىنىڭ مەشىقىڭىزدە ئۆز ئورنى بار، شۇڭا ھەپتىلىك يۈگۈرۈشلىرىڭىزنىڭ بىرىنى سىرتتا ئۆتكۈزۈش بەدىنىڭىزنىڭ بىرىدىن يەنە بىرىگە ئۆتۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇنداق قىلىش، سىزنىڭ جاپالىق يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا قولغا كەلتۈرگەن ساغلاملىق نەتىجىلىرىڭىزنىڭ ھەر قانداق مۇسابىقىگە ياكى كۆڭۈل ئېچىش يۈگۈرۈشلىرىگە ياخشى تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.

ئاخىرىدا، سىز بەدىنىڭىزنىڭ كۈچلۈك ۋە چىداملىق بولۇشىنى ئۈمىد قىلىسىز، بۇ دېگەنلىك تولۇق مەشىق قىلىش دېگەنلىك. ئەگەر سىز پەقەت يۇمشاق، مۇقىم بەلۋاغ بىلەن يۈگۈرۈۋاتقان بولسىڭىز، قاتتىق، تەكشى بولمىغان سىرتقى يۈزلەرگە ئۆتسىڭىز، بوغۇملىرىڭىز بۇنى ھېس قىلىدۇ. يەنە بىر تەرەپتىن، يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈش بەدىنىڭىزگە سەل يېنىكرەك تەسىر كۆرسىتىدۇ ۋە مەقسىتىڭىزگە يېتىش ئۈچۈن مەشىق قىلىۋاتقاندا يۈگۈرۈشنىڭ ئۇزۇن داۋاملىشىشىغا ياردەم بېرىدۇ. يۈگۈرۈش ماشىنىسىدىن تولۇق پايدىلىنىش ئۈچۈن بۇ ئۇسۇلنى قوللىنىڭ، شۇنداق قىلسىڭىز ماددىي ۋە ئىقتىسادىي جەھەتتىن مەبلەغ سېلىشىڭىز پايدا ئېلىپ كېلىدۇ.