يۈرىكىڭىز بىر مۇسكۇل، ئەگەر سىز ئاكتىپ تۇرمۇش كەچۈرسىڭىز، ئۇ تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە ساغلام بولىدۇ. چېنىقىشقا باشلاش ھەرگىز كېچىكمەيدۇ، سىز چوقۇم تەنھەرىكەتچى بولۇشىڭىز شەرت ئەمەس. كۈنىگە 30 مىنۇت تېز مېڭىشمۇ چوڭ پەرق يارىتالايدۇ.
بىر قېتىم باشلىغاندىن كېيىن، بۇنىڭ پايدىسىنى كۆرىسىز. ھەرىكەت قىلمايدىغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقى ھەرىكەت قىلىدىغانلارغا قارىغاندا ئىككى ھەسسە يۇقىرى.
دائىملىق مەشىق قىلىش سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ:
كالورىيە سەرپ قىلىش
قان بېسىمىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ
LDL «يامان» خولېستېرىننى ئازايتىڭ
HDL «ياخشى» خولېستېرىنىڭىزنى ئاشۇرۇڭ
باشلاشقا تەييارمۇ؟
قانداق قىلىپ چېنىقىشنى باشلاش كېرەك
ئالدى بىلەن، نېمە قىلماقچى ئىكەنلىكىڭىز ۋە ئۆزىڭىزنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىقتىدارىڭىزنىڭ قانچىلىك ئىكەنلىكى توغرىسىدا ئويلىنىپ بېقىڭ.
قىزىقارلىق ئىش دەپ ئويلايسىز؟ ئۆزىڭىز مەشىق قىلىشنى خالامسىز، ترېنېر بىلەن بىللە مەشىق قىلىشنى خالامسىز ياكى دەرسخانىدا مەشىق قىلىشنى خالامسىز؟ ئۆيدە مەشىق قىلىشنى خالامسىز ياكى تەنتەربىيەخانىدا مەشىق قىلىشنى خالامسىز؟
ئەگەر سىز ھازىر قىلالايدىغان ئىشتىنمۇ قىيىنراق ئىش قىلماقچى بولسىڭىز، مەسىلە يوق. سىز بىر نىشان بېكىتىپ، ئۇنىڭغا يېتىش ئۈچۈن تىرىشسىڭىز بولىدۇ.
مەسىلەن، ئەگەر يۈگۈرمەكچى بولسىڭىز، ئالدى بىلەن ماڭسىڭىز بولىدۇ، ئاندىن ماڭىشىڭىزغا بىر قىسىم يۈگۈرۈشلەرنى قوشسىڭىز بولىدۇ. ئاستا-ئاستا ماڭىشىڭىزدىن ئۇزۇنراق يۈگۈرۈشكە باشلاڭ.
چېنىقىش تۈرلىرى
سىزنىڭ چېنىقىش پىلانىڭىز تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى كېرەك:
ئايروبىك مەشىق («كاردىئو»): يۈگۈرۈش، يۈگۈرۈش ۋە ۋېلىسپىت مىنىش بۇنىڭ بىر قانچە مىسالى.... يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تېزلىتىپ، نەپەس ئېلىشىڭىزنى كۈچەيتىدىغان دەرىجىدە تېز ھەرىكەت قىلىۋاتىسىز، ئەمما بۇنى قىلىۋاتقاندا يەنىلا باشقىلار بىلەن پاراڭلىشالايسىز. بولمىسا، بەك قاتتىق ھەرىكەت قىلىۋاتىسىز. ئەگەر بوغۇملىرىڭىزدا مەسىلە بولسا، سۇ ئۈزۈش ياكى مېڭىش قاتارلىق تەسىرى تۆۋەن ھەرىكەتلەرنى تاللاڭ.
سوزۇلۇش: بۇنى ھەپتىدە بىر-ئىككى قېتىم قىلسىڭىز، تېخىمۇ جانلىق بولىسىز. ئىسسىنىپ بولغاندىن كېيىن ياكى مەشىقنى تۈگەتكەندىن كېيىن سوزۇلۇش قىلىڭ. يېنىك سوزۇلۇش - ئاغرىتماسلىقى كېرەك.
كۈچ مەشىقى. بۇنىڭ ئۈچۈن ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، قارشىلىق كۆرسىتىش لېنتىسى ياكى ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىز (مەسىلەن، يوگا) نى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. بۇنى ھەپتىدە 2-3 قېتىم قىلىڭ. مەشىق ئارىلىقىدا بىر كۈن مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە يول قويۇڭ.
قانچىلىك ۋە قانچىلىك قېتىم چېنىقىش كېرەك؟
ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتلەرنى (مەسىلەن، تېز مېڭىش) قىلىشقا تىرىشىڭ. بۇ ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن كۈنىگە تەخمىنەن 30 مىنۇت دېگەنلىك. ئەگەر يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا بۇنىڭغا يەتسىڭىز بولىدۇ.
ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، مەشىقلىرىڭىزنى ئۇزۇنراق ياكى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرالايسىز. بۇنى ئاستا-ئاستا قىلىڭ، شۇنداق قىلسىڭىز بەدىنىڭىز ماسلىشالايدۇ.
چېنىقىش جەريانىدا، چېنىقىشنىڭ باشلىنىشى ۋە ئاخىرىدا بىر نەچچە مىنۇت ئاستا سۈرئەتتە ھەرىكەت قىلىڭ. بۇنداق قىلغاندا، ھەر قېتىم قىزىپ ۋە سوۋۇيالايسىز.
ھەر قېتىم ئوخشاش ئىشنى قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئۇنى ئۆزگەرتسىڭىز تېخىمۇ قىزىقارلىق بولىدۇ.
چېنىقىشتىكى ئېھتىياتچانلىق تەدبىرلىرى
ئەگەر كۆكرىكىڭىزدە ياكى بەدىنىڭىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىدا ئاغرىق ياكى بېسىم پەيدا بولسا، سوغۇق تەر چىقسا، نەپەس ئېلىشتا قىينىلىش بولسا، يۈرەك سوقۇشى تېز ياكى تەكشى بولمىسا، بېشىڭىز ئاينىسا، بېشىڭىز ئاغرىسا ياكى بەك چارچاپ كەتسە، دەرھال داۋالىنىشنى توختىتىڭ ۋە داۋالىنىشقا چاقىرىڭ.
چېنىقىشقا يېڭى باشلىغاندا، چېنىقىشتىن كېيىن مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ بىر ياكى ئىككى كۈن يېنىك ئاغرىشى نورمال ئەھۋال. بەدىنىڭىز كۆنۈپ قالغاندا بۇ ئاغرىق يوقىلىدۇ. تېزلا، چېنىقىش تۈگىگەندىن كېيىنكى ھېسسىياتىڭىزنى ياقتۇرۇپ قالغىنىڭىزنى بايقاپ ھەيران قېلىشىڭىز مۇمكىن.
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2024-يىلى 12-ئاينىڭ 6-كۈنى