يۈرىكىڭىز مۇسكۇل ، ئەگەر ئاكتىپ تۇرمۇش كەچۈرسىڭىز ، ئۇ تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە ساغلام بولىدۇ. چېنىقىشنى باشلاش ھەرگىزمۇ كېچىككەن ئەمەس ، تەنھەرىكەتچى بولۇشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ھەتتا كۈندە 30 مىنۇت تېز مېڭىشمۇ چوڭ ئۆزگىرىش پەيدا قىلىدۇ.
ماڭسىڭىز ، ئۇنىڭ پايدىسى بارلىقىنى بايقايسىز. چېنىقىدىغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش نىسبىتى ئاكتىپ كىشىلەرنىڭكىدىن ئىككى ھەسسە يۇقىرى بولىدۇ.
دائىملىق چېنىقىش سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ:
ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى
قان بېسىمىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ
LDL «ناچار» خولېستېرىننى ئازايتىڭ
HDL «ياخشى» خولېستېرىننى يۇقىرى كۆتۈرۈڭ
باشلاشقا تەييارمۇ؟
چېنىقىشنى قانداق باشلاش كېرەك
ئالدى بىلەن ، نېمە قىلماقچى ئىكەنلىكىڭىزنى ۋە قانچىلىك ماس كېلىدىغانلىقىڭىزنى ئويلاڭ.
قىزىقارلىق نېمە؟ ئۆزىڭىز ، مەشقاۋۇل ياكى دەرستە ئۆزىڭىز ئىشلەپ باقامسىز؟ ئۆيدە ياكى چېنىقىش ئۆيىدە چېنىقىشنى خالامسىز؟
ئەگەر سىز ھازىر قىلالايدىغان ئىشىڭىزدىنمۇ قىيىن ئىشلارنى قىلماقچى بولسىڭىز ، چاتاق يوق. سىز بىر نىشان بەلگىلىيەلەيسىز ۋە ئۇنىڭغا يېتەلەيسىز.
مەسىلەن ، ئەگەر سىز يۈگۈرمەكچى بولسىڭىز ، مېڭىشتىن باشلىشىڭىز ، ئاندىن مېڭىشىڭىزغا ئاستا يۈگۈرۈشنى قوشۇشىڭىز مۇمكىن. ئاستا-ئاستا يۈگۈرۈشنى ماڭغاندىن ئۇزۇنراق باشلاڭ.
چېنىقىشنىڭ تۈرلىرى
چېنىقىش پىلانىڭىز تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى كېرەك:
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى («يۈرەك»): يۈگۈرۈش ، ئاستا يۈگۈرۈش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش بۇنىڭ بىر مىسالى. يۈرەك سوقۇشىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ۋە تېخىمۇ قاتتىق نەپەسلىنىش ئۈچۈن تېز ھەرىكەت قىلىۋاتىسىز ، ئەمما ئۇنى قىلىۋاتقاندا يەنىلا باشقىلار بىلەن پاراڭلىشالىشىڭىز كېرەك. بولمىسا ، سىز بەك قاتتىق ئىتتىرىسىز. ئەگەر ئورتاق مەسىلىگە يولۇقسىڭىز ، سۇ ئۈزۈش ياكى پىيادە مېڭىشتەك تۆۋەن تەسىرلىك پائالىيەتنى تاللاڭ.
سوزۇلۇش: بۇنى ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم قىلسىڭىز تېخىمۇ جانلىق بولىسىز. قىزىغاندىن كېيىن ياكى چېنىقىشنى تاماملىغاندىن كېيىن سوزۇڭ. ئاستا-ئاستا سوزۇڭ - ئاغرىماسلىقى كېرەك.
مەشىقنى كۈچەيتىش. بۇنىڭ ئۈچۈن ئېغىرلىق ، قارشىلىق بەلۋاغ ياكى ئۆزىڭىزنىڭ بەدەن ئېغىرلىقى (يوگا) نى ئىشلىتەلەيسىز. ھەپتىدە 2-3 قېتىم قىلىڭ. ئولتۇرۇش ئارىلىقىدا مۇسكۇلىڭىز بىر كۈن ئەسلىگە كەلسۇن.
قانچىلىك چېنىقىش كېرەك؟
ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتنى نىشان قىلىڭ (مەسىلەن تېز مېڭىش دېگەندەك). بۇ ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن كۈنىگە 30 مىنۇت ئەتراپىدا. ئەگەر ئەمدىلا باشلىغان بولسىڭىز ، ئاستا-ئاستا ئۇنىڭغا يېتەلەيسىز.
ۋاقتى كەلگەندە چېنىقىشىڭىزنى ئۇزۇن ياكى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرالايسىز. ئاستا-ئاستا قىلىڭ ، بەدىنىڭىز تەڭشىيەلەيدۇ.
چېنىقىۋاتقاندا چېنىقىشنىڭ باشلىنىشى ۋە ئاخىرىدا بىر نەچچە مىنۇت قەدىمىڭىزنى تۆۋەن تۇتۇڭ. شۇنداق قىلسىڭىز ، ھەر قېتىم قىزىتىسىز ۋە سوۋۇتىسىز.
ھەر قېتىم ئوخشاش ئىشنى قىلمىسىڭىزمۇ بولىدۇ. ئۇنى ئۆزگەرتسىڭىز تېخىمۇ قىزىقارلىق.
ئالدىنى ئېلىش تەدبىرلىرىنى قوللىنىش
ئەگەر كۆكرىكىڭىزدە ياكى بەدىنىڭىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىدا ئاغرىق ياكى بېسىم بولسا ، سوغۇق تەر چىقىپ كەتسە ، نەپەسلىنىشتە قىينىلىپ قالسا ، يۈرەك سوقۇشى ناھايىتى تېز ياكى تەكشى بولمىسا ياكى باش قېيىش ، يېنىكرەك ياكى ھېس قىلسىڭىز ، دەرھال داۋالاش ياردىمى ئېلىڭ. بەك چارچاپ كەتتىم.
چېنىقىشقا يېڭى كەلگەندە چېنىقىشتىن كېيىن بىر-ئىككى كۈن مۇسكۇلىڭىزنىڭ يېنىك دەرىجىدە ئاغرىشى نورمال ئەھۋال. بەدىنىڭىز كۆنۈپ كەتكەچكە بۇ سۇسلايدۇ. ئۇزۇن ئۆتمەي ، ئىش تامام بولغاندا ھېسسىياتىڭىزنى ياخشى كۆرىدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈپ ھەيران قېلىشىڭىز مۇمكىن.
يوللانغان ۋاقتى: 12-دېكابىردىن 06-ئايغىچە