بەدەن چېنىقتۇرۇش ساھەسىگە تۇنجى قەدەم قويغاندا، ئۆزىڭىزنى پۈتۈنلەي گاڭگىراپ قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟ بەدەن چېنىقتۇرۇش زالىدىكى كۆزنى قاماشتۇرىدىغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ كۆپلۈكىگە قاراپ، مەن بەك گاڭگىراپ قالدىم، ئەمما نەدىن باشلىشىمنى بىلمەيتتىم. ئەنسىرىمەڭ. بۈگۈن، مەن سىز بىلەن ئانچە تونۇلمىغان 5 بەدەن چېنىقتۇرۇش پاكىتىنى ئورتاقلىشىمەن، بۇ سىزنىڭ ئاسان باشلىشىڭىزغا، ئايلىنىپ ئۆتۈشتىن ساقلىنىشىڭىزغا ۋە تېز سۈرئەتتە ئۈنۈملۈك بەدەن چېنىقتۇرۇش ھالىتىگە كىرىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ!
ئاز بىلىنگەن پاكىت 1:مۇسكۇل ئۆسۈشىنىڭ «مەخپىي قورالى» - مەركەزدىن تاشقىرى قىسقىرىش. كۆپچىلىك كىشىلەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتە كۈچ بىلەن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ مۇھىم ئامىل دەپ قارايدۇ. ئەمەلىيەتتە، مۇسكۇل ئۆسۈشىنىڭ «قەھرىمانى» مەركەزدىن تاشقىرى قىسقىرىش بولۇپ، ئۇ ئاستا-ئاستا ئېغىرلىقنى قويۇپ بېرىش جەريانىدۇر. مەركەزدىن چەتكە قېقىش ئاساسلىقى ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ، مەركەزدىن چەتكە قېقىش بولسا مۇسكۇللاردا مىكرو يېرىقلارنى پەيدا قىلىدىغان مۇھىم ھالقا بولۇپ، دەل مۇشۇ مىكرو يېرىقلارنى رېمونت قىلىش جەريانىدا مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە ئېرىشىدۇ. كېيىنكى قېتىم مەشىق قىلغاندا، مەركەزدىن چەتكە قېقىش سۈرئىتىڭىزنى ئاستىلىتىپ قويسىڭىز بولىدۇ. مەسىلەن، چوڭقۇر چۆكۈش ھەرىكىتىنى قىلغاندا، ئويىڭىزدا ئىككى سېكۇنتقىچە ساناپ، ئاندىن ئاستا ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ. ئورۇندۇقتا مىنىشنىڭ ئەڭ يۇقىرى پەللىسىگە يەتكەندە، چۈشۈرۈشتىن بۇرۇن 2 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ. بۇ تەپسىلاتلارنى ئاددىي تەڭشەش مۇسكۇل ئۆسۈش ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ، نەتىجىدە دەرھال نەتىجە بېرىدۇ.
ئاز تونۇلغان پاكىت 2:مەشىق مىقدارى «قانچە كۆپ بولسا شۇنچە ياخشى» دېگەنلىك ئەمەس. نۇرغۇن تەنتەربىيە ساھەسىدە يېڭى باشلىغانلار خاتا ھالدا قانچە كۆپ مەشىق قىلسا، مۇسكۇللىرى شۇنچە تېز ئۆسىدۇ دەپ قارايدۇ. بۇ ئۇنداق ئەمەس. مۇسكۇل ئۆسۈشى «سان» غا ئەمەس، بەلكى «سۈپەت» گە ئەھمىيەت بېرىدۇ. مەشىق مىقدارىنىڭ ھەددىدىن زىيادە كۆپ توپلىنىشى مۇسكۇل ئۆسۈشىنى تېزلىتىپلا قالماي، يەنە مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ھەر بىر نىشان مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئۈچۈن ھەپتىدە 12 دىن 20 گىچە مەشىق تەشكىللەش ئەڭ ياخشى مۇسكۇل ئۆسۈش دائىرىسىگە ئېرىشەلەيدۇ. بۇ قىممەتتىن ئېشىپ كەتسە، مۇسكۇل بىرىكتۈرۈش سۈرئىتى تۆۋەنلەيدۇ. چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى (كۆكرەك، دۈمبە ۋە پۇت) ھەپتىدە ئىككى قېتىم مەشىق قىلدۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ، ھەر قېتىمدا 12 دىن 16 گىچە مەشىق تەشكىللىنىدۇ. مىسال قىلىپ ئارقىغا قايتىش مەشىقىنى ئالايلى. 4 ھەرىكەتنى تاللاپ، ھەر بىر ھەرىكەتتىن 3 دىن 4 گىچە مەشىق قىلىڭ. كىچىك مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى (قول ۋە مۈرە) ھەپتىدە 2 دىن 3 گىچە مەشىق قىلدۇرۇش كېرەك. مەشىق مىقدارىنى ئەقىلگە مۇۋاپىق پىلانلىغاندىلا، مۇسكۇللار ساغلام ئۆسەلەيدۇ.
ئاز تونۇلغان پاكىت 3:ئۇيقۇ – ھەقسىز «مۇسكۇل قۇرۇش مۆجىزىسى» بىلەمسىز؟ ئۇيقۇ ھالىتى مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئەسلىگە كېلىشىنىڭ ئالتۇن مەزگىلى دەپ قارىلىدۇ، بولۇپمۇ چوڭقۇر ئۇيقۇ مەزگىلىدە ئۆسۈش گورمونى ئاجرىلىپ چىقىش ئەڭ يۇقىرى پەللىگە چىققاندا، مۇسكۇللارنىڭ ئۈنۈملۈك ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. بەدەن چېنىقتۇرۇش مەزگىلىدە، كېچىكىپ ئۇخلاپ قېلىشقا بولمايدۇ. ھەر كۈنى 7 سائەتتىن ئارتۇق يېتەرلىك ئۇخلاشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. نېمىشقا تېلېفونىڭىزنى سەل بالدۇرراق قويۇپ، قاراڭغۇ ئۇخلاش مۇھىتى يارىتىپ، ئۇيقۇ سۈپىتىنى ياخشىلاپ، قاتتىق ئۇخلاۋاتقاندا مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ جىمجىت ئۆسۈشىگە يول قويۇپ، كېيىنكى مەشىق ئۈچۈن ئېنېرگىيە توپلىسىڭىز بولىدۇ.
ئاز تونۇلغان پاكىت 4:مەشىقتىن كېيىنكى «مۇكەممەل ھەمراھ» – كاربون سۇ بىرىكمىسى + ئاقسىل بەدەن چېنىقتۇرۇشمەشىقمەشىقتىن كېيىن، مۇسكۇللار يېرىلىپ كېتىدۇ ۋە جىددىي ئوزۇقلۇق تولۇقلاشقا موھتاج بولىدۇ. بۇ ۋاقىتتا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ئاقسىللارنى «مۇكەممەل جۈپ» دەپ قاراشقا بولىدۇ. ئاقسىل مۇسكۇللارنى رېمونت قىلىش ئۈچۈن خام ئەشيا بىلەن تەمىنلەيدۇ، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بولسا ئاقسىلنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ بىلەن تەمىنلەيدۇ. مەشىقتىن كېيىن 30 مىنۇت ئىچىدە، بىر بانان، بىر ئىستاكان ئاقسىل پاراشوكى ياكى ئىككى پارچە پۈتۈن بۇغداي ناننى قاينىتىلغان تۇخۇم بىلەن يېگەندە، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ئاقسىلنىڭ بىرىكمىسى مۇسكۇل-سۆڭەك ئۈنۈمىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئاشۇرالايدۇ ھەمدە مەشىق نەتىجىسىنى يېرىم كۈچ سەرپ قىلىش بىلەن ئىككى ھەسسە ئۈنۈملۈك قىلالايدۇ.
ئاز تونۇلغان پاكىت 5ئايروبىك چېنىقىشنى كەمسىتمەڭ. نۇرغۇن كىشىلەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە ئەھمىيەت بېرىپ، ئايروبىك چېنىقىشنى سەل قارايدۇ. ئەمەلىيەتتە، ھەر ھەپتىدە 2 دىن 3 گىچە ئايروبىك چېنىقىشىنى تەشكىللەش ناھايىتى زۆرۈر. ئارقان سەكرەش، يۈگۈرۈش، توپ ئويناش ۋە ئايروبىك قاتارلىق ئايروبىك چېنىقىشلار فىزىكىلىق چىدامچانلىقنى ئاشۇرۇپ، كۈچ چېنىقىشىدا تېخىمۇ ياخشى نەتىجە يارىتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، ئوتتۇراھال ئايروبىك چېنىقىش بەدەندىكى ماي نىسبىتىنى تۆۋەنلىتىپ، مۇسكۇل قۇرۇشقا ياردەم بېرىپ، ماينىڭ يىغىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئايروبىك چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇل يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، ھەر بىر چېنىقىش ۋاقتىنى 20 دىن 30 مىنۇتقىچە چەكلەش ۋە مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ئارقىلىق مۇسكۇل يوقىتىلماي تۇرۇپ ماينى ئازايتىش ئۈنۈمىگە ئېرىشىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
بۇ ئاز تونۇلغان 5 خىل بەدەن چېنىقتۇرۇش پاكىتىنى ئىگىلەش بەدەن چېنىقتۇرۇشقا يېڭى باشلىغانلارنىڭ تېخىمۇ ئىلمىي ۋە ئۈنۈملۈك ھالدا بەدەن چېنىقتۇرۇش سەپىرىگە چىقىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇزۇن مۇددەتلىك جەڭ بولۇپ، سەۋرچانلىق ۋە قەيسەرلىكنى تەلەپ قىلىدۇ. ئۈمىد قىلىمەنكى، ھەممەيلەن بەدەن چېنىقتۇرۇش ئارقىلىق سالامەتلىك ۋە بەختكە ئېرىشىپ، تېخىمۇ ياخشى ئۆزىنى تاپالايدۇ!
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2025-يىلى 5-ئاينىڭ 15-كۈنى