بەدەن چېنىقتۇرۇش سەپىرىڭىزنى باشلاشنى ئويلاۋاتامسىز؟يۈگۈرگەندە؟ ئاندىن مۇۋاپىق ئورۇنغا كەلدىڭىز! مەيلى سىز يېڭى ئۆگەنگۈچى بولۇڭ ياكى ئۇزۇن دەم ئالغاندىن كېيىنلا باشلاڭ ، مېڭىش باسقۇچىدا يۈگۈرۈش چېنىقىش سەۋىيىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈشنىڭ قۇلايلىق ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. بۇ بىلوگدا سىزنى قىسقا ۋاقىت ئىچىدە مېڭىشىڭىز ئۈچۈن بارلىق ئاساسىي باسقۇچلارنى بېسىپ ئۆتىمىز. ئۇنداقتا ، ئايىغىمىزنى باغلاپ باشلايلى!
1. نىشان بەلگىلەڭ ۋە پىلان تۈزۈڭ:
مېڭىش باسقۇچىغا كىرىشتىن بۇرۇن ، يەتكىلى بولىدىغان نىشان بەلگىلەش تولىمۇ مۇھىم. ئۆزىڭىزدىن نېمىشقا يۈگۈرۈشنى باشلىغانلىقىڭىزنى ۋە نېمىگە ئېرىشىشنى ئۈمىد قىلىدىغانلىقىڭىزنى سوراپ بېقىڭ. ئورۇقلاش ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ، بېسىمنى يېنىكلىتىشمۇ ياكى باشقا ئىشمۇ؟ كۆڭلىڭىزدە بىر نىشان بولغاندىن كېيىن ، ئەمەلىي نىشاننى ئۆز ئىچىگە ئالغان پىلان تۈزۈڭ ، مەسىلەن ھەپتىدە 3 قېتىم دەسلەپتە 20 مىنۇت يۈگۈرۈش ، ئاندىن ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا كۈچىيىش ۋە داۋاملاشتۇرۇش.
2. بەدەن قىزىتىشتىن باشلاڭ:
باشقا چېنىقىشلارغا ئوخشاش ، مېڭىش باسقۇچىدا يۈگۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن مۇۋاپىق قىزىتىش تولىمۇ مۇھىم. كەم دېگەندە بەش مىنۇتتىن ئون مىنۇتقىچە ۋاقىت سەرپ قىلىپ ھەرىكەتچان سوزۇلۇش ۋە تېز يۈرەك ، مەسىلەن تېز مېڭىش ياكى ئاستا يۈگۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلىپ ، مۇسكۇللىرىڭىزنى پات ئارىدا چېنىقىشقا تەييارلىق قىلىڭ. ئىسسىنىش يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىپلا قالماي ، يەنە ئومۇمىي ئىقتىدارىڭىزنى ئۆستۈرىدۇ.
3. يۈگۈرۈش ماشىنىسى بىلەن تونۇشۇڭ:
دەرھال يۈگۈرۈشكە ئالدىرىماڭ. بىر ئاز ۋاقىت چىقىرىپ مېڭىشنى كونترول قىلىش ۋە تەڭشەش بىلەن تونۇشۇڭ. مايىللىق ، سۈرئەت ۋە باشقا تەڭشەكلەرنى راھەت دەرىجىڭىزگە تەڭشەشتىن باشلاڭ. كۆپىنچە پىيادىلەر يولىدا جىددىي توختىتىش كۇنۇپكىسى ۋە تۇتقۇچ قاتارلىق بىخەتەرلىك ئىقتىدارلىرى بار ، شۇڭا قانداق ئىشلىتىشنى بىلىشىڭىزگە كاپالەتلىك قىلىڭ.
4. تېز مېڭىشتىن باشلاڭ:
ئەگەر سىز يۈگۈرۈشكە يېڭى كىرگەن بولسىڭىز ياكى بىر مەزگىل ئاكتىپ بولمىغان بولسىڭىز ، ئەڭ ياخشىسى پىيادە مېڭىشتىن تېز مېڭىشنى باشلاش. مۇۋاپىق شەكىلنى ساقلاپ قېلىش بىلەن بىرگە سىزگە جەڭ ئېلان قىلىدىغان راھەت ، مۇقىم رېتىمنى تېپىڭ. ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ ئىشەنچ ھېس قىلغىنىڭىزدا ئاستا-ئاستا سۈرئەتنى ئاشۇرۇپ ، چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرۇڭ.
5. يۈگۈرۈش جەدۋىلىڭىزنى مۇكەممەللەشتۈرۈڭ:
مۇۋاپىق شەكىلنى ساقلاپ قېلىش زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە يۈگۈرۈشنىڭ پايدىسىنى ئاشۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم. كۆكرىكىڭىزنى ئېگىز كۆتۈرۈڭ ، مۈرىڭىز بوشاڭ ، قوللىرىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا. ئوتتۇرا ئايىغىڭىز ياكى ئايىغىڭىز بىلەن يەرگە يېنىك تېگىڭ ، تاپىنىڭىزنىڭ يەرگە يېنىك تېگىشىڭىزگە يول قويىدۇ. ئالدىغا ياكى ئارقىغا ئېغىشتىن ساقلىنىڭ ، تەبىئىي ئىلگىرىلەشنى ساقلاڭ. ياخشى قىياپەتنى مەشىق قىلىڭ ، يادروڭىزنى جەلپ قىلىڭ ۋە پۇتىڭىزدىكى كۈچنى ھېس قىلىڭ.
6. ئۇنى ئارىلاشتۇرۇڭ:
ئەگەر چېنىقىشىڭىزغا كۆپ خىللىق قوشمىسىڭىز ، يۈگۈرۈش يەككە بولۇپ قالىدۇ. ئىشلارنى قىزىقارلىق قىلىش ۋە ئوخشىمىغان مۇسكۇللارغا جەڭ ئېلان قىلىش ئۈچۈن ، ئارىلىق مەشىقى ، تاغ مەشىقىنى بىرلەشتۈرۈڭ ، ھەتتا پىيادىلەر يولىدا ئالدىن پىلانلانغان چېنىقىشنى سىناپ بېقىڭ. سىز يەنە پۈتۈن ھاياتىڭىزنى ئۇرغۇتۇش ئۈچۈن ھاياتىي كۈچكە تولغان مۇزىكا ياكى ئۈندىدارنى ئاڭلىيالايسىز.
خۇلاسە:
ھازىر مېڭىش باسقۇچىدا يۈگۈرۈشنى باشلاشنىڭ بارلىق ئاساسلىق ئۇسۇللىرىنى بىلگىنىڭىزدە ، ئۇلارنى ئەمەلىيەتكە ئايلاندۇرىدىغان پەيت كەلدى. ئاستا باشلاشنى ، رېئال نىشان بەلگىلەشنى ۋە ئىزچىللىقنى ئۇنتۇپ قالماڭ. پىيادە مېڭىش يۈگۈرۈش سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاش ، ئورۇقلاش ۋە ئومۇمىي ساغلاملىقىڭىزنى ئاشۇرۇشنىڭ ئېسىل ئۇسۇلى. شۇڭا ھەرىكەت قىلىڭ ، روھلىنىپ تۇرۇڭ ۋە تېخىمۇ ياخشى ساغلاملىق سەپىرىڭىزدىن ھۇزۇرلىنىڭ! خۇشال يۈگۈرۈڭ
يوللانغان ۋاقتى: Jun-26-2023